«Duérmete niña…» es el principio de una conocida nana infantil, que quizás nos han cantado a alguna de nosotras y/o incluso la habremos tarareado a nuestras hijas. ¿Alguna noche, tras un dia estresante y vueltas en la cama, te has acordado de ella?
A lo largo de la historia parece habernos tocado a las mujeres dormir menos. Hoy en dia vivimos en una sociedad que exige a una mujer multitarea, que muchísimas veces se roba horas de sueño en pos de «estar a la altura» que la sociedad exige. Bien, empecemonos a cuidarnos un poquito y descansemos y durmamos lo suficiente.
COMO ESTA SITUACIÓN NO NOS OCURRE A MUCHAS…
Lo que a continuación os voy a relatar es ese ideal que la mayoría de los médicos y estudios de investigadores nos recetan. ¡SI, ya! Ya me está pareciendo oir todas las quejas que yo misma le he puesto a estas recetas y que les ponen mis amigas. Pero…¿quién dice que no puedes tomarte media hora a la semana para ti?, ¿quizás una hora o hasta un par algunos días de la semana?. Puede que tu agenda, como la mia, no pueda ser perfecta ni predecible para aplicar estas recetas al pie de la letra, pero…sí pueden darnos mayor bienestar y enseñárselas a nuestros hijos.
Estas reglas generales para todos los seres humanos en la sociedad actual que vivimos pueden ser difíciles o inadecuadas en personas con determinadas enfermedades, en ese caso es el médico quien te aconsejará las mejores alternativas.
Si tienes un problema de sueño, puedes pedir a tu médico que verifique tu secreción suprarrenal, ya que algunas alteraciones del eje Hipófiso-Hipotalámico-Suprarrenal, pueden causar incidencia directa durante el sueño.
En caso de estar en la menopausia o en el climaterio, consulta a tu médico, ya que los cambios hormonales pueden causarte problemas de suelo de sencilla solución.
LA CAMA Y TU HABITACIÓN HAN DE SER EXCLUSIVAMENTE PARA DORMIR…Y PARA PRACTICAR EL SEXO
A casi tod@s se os escapa una sonrisa cuando se dice tajantemente que la cama y tu habitación ha de ser exclusivamente para dormir (incluso es muy aconsejable no utilizarla ni para esas siestecillas que tanto nos gustan). Esa sonrisa viene dada por la segúnda parte: la cama y la habitación también puede ser utilizada para practicar el sexo.
Luego «esa sonrisilla» se transforma en ceño fruncido cuando se os indica que no debes ver televisión o hacer trabajo en la cama. De hecho, si no consigues dormir, levántate y sal de tu habitación durante un rato (donde puedes escuchar música relajante o leer algo sencillo) y vuelve para intentar dormir de nuevo.
MÚSICA RELAJANTE
Para muchas personas el llamado «ruido blanco» o los sonidos de la naturaleza, son adecuados para iniciar el sueño.
El «Mindfulness»* es muy útil para ayudar a conciliar el sueño o relajarnos en cualquier situación. Conozco a mujeres que comenzaron «de cero» con el Mindfulness insistiendo en que serian incapaces. Tras una practica constante hoy en día son capaces de realizar mindfulness en plena calle ante un dolor intenso de enfermedades que padecen y reducirlo. Cuando te metas en la cama conécta una grabación y no te preocupes de su apagado.
Para empezar anímate con 5 minutos:
Cuando seas una experta sube a 10 minutos y así sucesivamente:
COMIDA Y BEBIDA ANTES DE DORMIR
Si picas cosas dulces elevarás el nivel de glucemia y te dificultará el sueño. Además cuando la glucemia, en mitad de la noche, comience a descender puedes tener una hipoglucemia que te hará despertarte.
Evita absolutamente la cafeína, según la persona puede tardar más o menos en metabolizarse, por eso es aconsejable no tomarla a partir de la hora de la comida.
Evita el alcohol, aunque produce somnolencia, esta es efímera. Impide que alcances las fases profundas del sueño. El sueño tiene distintas fases cuya alteración provoca que no se descanse correctamente.
Evita los alimentos con gluten y/o lactosa, si tienes hipersensibilidad. Los profesionales aconsejan que pruebes a no tomarlos durante un mes y veas el efecto que se produce en tu cuerpo.
Intenta no beber líquidos antes de acostarte. Tendrás que levantarte al baño varias veces e interrumpirás los ritmos y fases del sueño.
CENA ALIMENTOS CON CONTENIDO PROTEICOS
La cena es indispensable, aunque ligera y no inmediatamente antes de irse a dormir. Los alimentos con conetindo proteico son fuente de Triptófano y este aminoácido ayuda en la síntesis de melatonina y Serotonina.
Una o dos piezas de fruta ayudan a atravesar la barrera hemato-encefálica y llegar al cerebro.
LA OSCURIDAD
Duerme en oscuridad completa o lo más completa posible
La luz afecta al ritmo circadiano de la hipófisis y la producción de Melatonina y Serotonina, dos hormonas fundamentales furante el sueño.
Por eso, si tienes una habitación en que no logras plena oscuridad es bueno utilizar un antifaz, si tienes que ir al baño utiliza la menor cantidad de luz posible.
EL SILENCIO Y LOS CAMPOS ELECTROMAGNETICOS
Es fundamental el silencio tanto para conciliar el sueño como para ,mantenerlo. De ahí la utilización de tapones sino logras un entorno de completo silencio.
La televisión, los ordenadores, el móvil,…., en fín, la tecnología.
Toda la tecnología que utilizamos y que nos rodea es muy estimulante para el cerebro. Como ejemplo, las productoras de televisión buscan cosntantemente llamar nuestra atención con colorido y sonidos, y casi siempre lo consiguen.
Cada vez son más las demostraciones científicas sobre lo nocivo que es para nuestro organismo los campos electromagnéticos, estos afectan a nuestras secreciones hormonales. De ahí la insistencia de Organismos y Entidades de la Salud en todo el mundo de no tener en las habitaciones ordenadores, televisiones, cargadores de teléfono,….
DESPERTADORES FUERTES
Esos despertadores son estresantes. Hemos de intentar en principio no tener a la vista ningún reloj que nos pueda distraer.
aunque, para muchos en esta primera fase de aprendizaje os parezca imposible, la mejor manera de desperatrse es que, a la hora adecuada comience a ntrar la luz del sol. Debido al cambio de horarios que tenmos en nuestro país y al ritmo de vida actual esto resulta prácyicamente imposible. Para ello podemos recurrir a formulas que simulan un despertar más natural
http://www.despertarnatural.com
TOMA UN BAÑO CALIENTE, DUCHA O SAUNA ANTES DE IRTE A LA CAMA.
Aquí ya entramos en presupuestos, pero elige una de las tres justo antes de irte a la cama. Para nosotras las mujeres es un momento ideal para cuidarnos nuestra piel, lo abordaremos en otra entrada y os prometo que habrá para todas las disposiciones de tiempo.
El realizar esto, aunque sea una breve ducha tiene como factor principal en que el cuerpo baja la temperatura al iniciar el sueño. Como al ducharte, darte un baño o sauna, elevas tu temperatura corporal, al iniciar el sueño baja lña temperatura y facilita el sueño.
LECTURA
El no utilizar la tecnología que nos rodea, también tiene similitudes con la lectura antes de dormir. Hemos de buscar lecturas nada estimulantes, y por supuesto nada de trabajo. Un libro que capte mucho la atención te obligará a estar despierto más tiempo y pensarás en él en las fases iniciales del sueño.ç
ORGANIZACIÓN DEL DIA SIGUIENTE
Sólo si te apetec e, puedes programar tus actividades del dia siguiente en un bloc de notas. Pero solo si esto te da la impresión de «haber concluido tu dia» y te permite relajarte. Yo, personalmente, no soy partidaria de hacerlo ya acostada. Además de a otras horas del dia, por la mañana nuestros valores de cortisol son mayores y estarás mejor para hacerlo.
MELATONINA Y SUS PRECURSORES
SOLO tras consulta médica existe la posibilidad de utilizar precursores de Melatonina, NUNCA la tomes por tu cuenta. La Melatonina es una hormona.
ACUESTATE TAN PRONTO COMO TE SEA POSIBLE Y SE REGULAR
Nuestros sistemas hormonales, especialmente las suprarrenales «se recargan» entre las 23 h y la 1 hora solar. Antes de la existencia de la electricidad, la gente se acostaba a la puesta de sol, como la mayoría de los animales. Y se levantaba al alba. Sé lo difícil que es en la sociedad acyual, pero si acostumbramos a los niños y a nosotros mismos a acercarnos lo más posible a esos horarios naturales mejorará nuestra salud.
Debes acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, en algunas enfermedades esto es fundamental. Si, como y decíamos por nuestra agenda y/o vida social no podemos ser tan tajantes en ese aspecto, recuerda que debes de tender a eso para que tu cuerpo asuma un ritmo de sueño y te haga más fácil quedarte dormida y levantarte por la mañana.
No hay porque no ver tu programa favorito una o dos veces a la semana, pero no es una buena rutina sentarte ante el televisor como un autómata.
Tened en cuenta que cuando hablamos de hora solar hay que restar una hora en invierno y dos en verano.
TEMPERATURA
LO ideal es que la habitación no esté a más de 21 ªC, es mejor dormir con más ropa de abrigo.
HAZ UN POCO DE EJERCICIO AL DIA
Si no sueles hacer ejercicio habitualmente, camina al menos 15 minutos de diariamente o realiza pequeños ejercicios de estiramientos antes de dormir, esto te ayudará a dormir. Pero, y esto es de vital importancia también para los deportistas habituales, el ejercicio tiene que estar separado al menos 30 minutos de la hora de acostarse.
FELICES SUEÑOS
*Mindfulness: La traducción en español es Atención Plena o Presencia Mental. Psicológicamente es la concentración de la atención y la conciencia. Es un conjunto de técnicas que permiten entrenar a la mente para permanecer serenos, conectados al aquí y ahora. Reducen el sufrimiento emocional, el estrés y aumentan las emociones positivas y el buen humor.
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